Cos’è la Massa Muscolare

La massa muscolare corrisponde all’insieme delle cellule che compongono i muscoli del corpo. Spesso si fa riferimento a quest’ultima anche con il nome di massa magra poiché costituisce oltre il 50% di quella totale (in aggiunta ad ossa, sangue, organi ed acqua). Più alta è la percentuale di massa magra presente in un organismo, più sarà alto l’impatto favorevole su metabolismo basale e dispendio calorico.

Differente è invece la massa grassa che corrisponde all’insieme dei lipidi presenti nel corpo.

Per favorire la crescita muscolare è necessario fare dei sacrifici, essere pazienti e dare il giusto peso all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.

 Prima di iniziare un allenamento per la massa bisogna sapere che:

  • Si deve attendere almeno 6 settimane per iniziare a vedere i primi risultati. Durante questo tempo, l’aumento della forza non sarà visibile ma ti permetterà di svolgere un numero maggiore di ripetizioni o di eseguire un esercizio per più tempo. Dopo 12 settimane di allenamento, sarà possibile iniziare a percepire i risultati anche ad occhio nudo.
  • La genetica è uno dei fattori chiave da cui dipende la risposta del corpo. É per questo che per alcune persone è più semplice agire sullo sviluppo muscolare rispetto ad altre. Tra gli elementi che influenzano i risultati rientrano anche il sesso, l’età, il peso nonché le condizioni ormonali.
  • Il tuo programma di allenamento deve essere associato ad una buona dieta per la massa muscolare.

 

Come sviluppare la massa muscolare

Ecco tre consigli da seguire per raggiungere l’obiettivo:

  1. IMPARA A SVOLGERE GLI ESERCIZI NEL MODO CORRETTO, Il primo passo per aumentare la massa è quello di allenarsi nel modo giusto. Assumere la posizione corretta è fondamentale perché è solo così che puoi far lavorare bene i muscoli ed evitare infortuni. Un’altra regola base è quella di dare la stessa importanza a tutti i distretti muscolari, al fine di creare equilibrio tra le diverse zone del corpo
  2. SEGUI UNA DIETA EQUILIBRATA ED INCLUDI MOLTE PROTEINE, l’alimentazione è la migliore alleata della perfetta forma fisica. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e variegata che contenga tutti i nutrienti e le vitamine in base al tuo fabbisogno calorico, assumere in particolar modo molte proteine. Queste ultime sono essenziali per la costruzione dei muscoli poiché sono composte dagli amminoacidi. Si consiglia di assumere circa 1,70 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per raggiungere questa dose, è importante imparare a scegliere attentamente i cibi. Quindi sì ad alimenti di origine vegetale e carne magra. Laddove necessario, si possono assumere anche degli integratori proteici, come le proteine del latte Whey
  3. DAI MOLTA IMPORTANZA AGLI ALLENAMENTI, Una delle cose da non fare è quella di abituare il corpo ad un determinato allenamento: variare è la chiave per sviluppare al meglio i muscoli. È quindi opportuno cambiare di tanto in tanto il numero degli allenamenti settimanali, il tipo e la durata. Un’altra buona regola è quella di aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, per poi modificare gli esercizi e l’intensità. Anche il numero degli allenamenti settimanali deve essere modificato. Di solito, si parte da 2 allenamenti per poi aumentare fino ad un massimo di 4.Altrettanto importante è la fase del riposo, fondamentale per rigenerare i muscoli e le energie. Allenarsi troppo aumenta il rischio di infortuni e lesioni muscolari che potrebbero anche impedirti di allenarti costantemente. Inoltre, a differenza dei muscoli, articolazioni, legamenti ed ossa hanno bisogno di più tempo per guarire completamente. Svolgere un allenamento durante la fase del riposo finisce col bloccare il processo di ricostruzione dei muscoli. Il tutto va a svantaggio dell’aumento della massa, poiché è impossibile per il corpo dare il massimo mentre si sta ancora rigenerando.Per assicurarsi il giusto riposo è opportuno: dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte; attendere almeno un giorno prima di allenare lo stesso distretto muscolare; assicurarsi che il dolore muscolare sia passato; bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno; seguire una dieta equilibrata.

 

10 esercizi per aumentare la Massa Muscolare

L’allenamento per la massa può essere svolto in diversi modi e richiede uno sforzo aggiuntivo per rafforzare i muscoli.

Tra le tipologie di allenamento rientrano anche quelle piramidali.

  1. Il primo tipo, quello “crescente”, prevede un aumento del carico mentre ci si allena. Si inizia con un carico standard ed un numero di ripetizioni prestabilite per la prima serie. Per la seconda, si prevede una diminuzione del numero di ripetizioni ma un aumento del carico e così via. Mettiamo il caso che l’esercizio in questione sia lo squat. Il workout sarà: prima serie 10 squat con 5 kg, seconda serie 8 squat con 7 kg, terza serie con 6 squat e 9 kg.
  2. Il secondo tipo è denominato “decrescente” oppure “inverso”. Anche qui si agisce sul carico e sul numero di ripetizioni ma al contrario.Tuttavia questa tipologia si addice per lo più a professionisti.

 

Tra i migliori esercizi per la massa troviamo:

  • Croci con manubri
  • Croci inverse con manubri
  • Spinte per manubri con panca inclinata
  • Piegamenti a terra
  • Rematore con bilanciere
  • Russian twist con disco
  • Farmer walk con kettlebell
  • Squat
  • Affondi in camminata
  • Sollevamento dei talloni

 

L’alimentazione giusta è fondamentale per la crescita della Massa Muscolare 

Esistono alcuni tipi di strutture corporee che si differenziano per la tendenza ad accumulare massa grassa e massa muscolare. Ecco perché si consiglia di seguire una dieta per la massa ad hoc in base al tipo di fisico posseduto:

  • TIPO 1 – ECTOMORFO

    Un corpo di questo tipo è caratterizzato da arti lunghi, una bassa percentuale di grasso corporeo e metabolismo veloce. Con riferimento alla dieta si consiglia l’assunzione di un’alta percentuale di carboidrati, molte proteine e molti grassi buoni. Sì anche a molta frutta e verdura. In questo caso, sviluppare la massa richiede molto impegno.

  • TIPO 2 – MESOMORFO

    Un corpo di questo tipo è caratterizzato da un’elevata percentuale di massa muscolare. Struttura atletica, vita stretta, spalle ampie, braccia e gambe snelle e forti. Tuttavia, è spesso caratterizzato da arti e tendini corti. È, tra tutte, la struttura che permette di ottenere subito risultati per la massa. Con riferimento alla dieta si consiglia l’assunzione di tantissimi carboidrati durante il giorno e pochi la sera. Anche qui è consigliata l’assunzione di molte proteine, grassi buoni, frutta e verdura a volontà.

  • TIPO 3 – ENDOMORFO 

    Un corpo di questo tipo ha un aspetto piuttosto tondeggiante e tendenza ad accumulare velocemente massa grassa su fianchi, punto vita e cosce. A causa del metabolismo lento che solitamente lo caratterizza, dal punto di vista alimentare si consiglia una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi. Sì a proteine, frutta ed abbondante verdura.