Oggi vi regaliamo un circuito carino con un lavoro specifico sulla parte inferiore del corpo,focus su glutei, gambe e addome ??
Potete allenarvi in casa, i più fortunati in giardino o in cortile ☘️
Se avete dei manubri tanto di guadagnato altrimenti a scelta tra bottiglie di acqua, taniche di olio, o dei sacchi di patate ??
Prima di cominciare è d’obbligo il riscaldamento seguito da qualche esercizio di mobilizzazione, dopodichè potete partire con la fase centrale dell’allenamento ???♀️
??Lavoriamo ad intervalli:
40” ON
20” OFF
??I principianti:
30” ON
30” OFF
Esercizi:
- SLANCI IN QUADRUPEDIA GINOCCHIO PIEGATO
- SLANCI IN QUADRUPEDIA GAMBA TESA (in entrambi gli esercizi cerchiamo di tenere e non perdere MAI il controllo dell’addome, per cui movimenti molto piccoli e concentrati)
- GOBLET SQUAT (mantenere la schiena dritta e cercare di portare il peso del corpo indietro, facendo attenzione in discesa a non superare la punta dei piedi con le ginocchia)
- LATERAL SQUAT (ci aiutiamo con la mente: massima concentrazione sul gluteo!!)
5- AFFONDI POSTERIORI ( Fai attenzione a non superare la punta del piede con il ginocchio della gamba anteriore.
Non piegare o inarcare la schiena durante l’esercizio, mantieni gli addominali sempre ben contratti per riuscirci. )
6- PLANK TWIST (muovi i fianchi da una parte all’altra ma senza toccare il suolo, concentrandoti sul core)
7- SQUAT BURPEES (scendo in Squat ed effettuo un burpees senza mai perdere il controllo dell’addome)
8- SIT UP ( salire e scendere con la sola forza addominale, mantenendo gambe e piedi fermi. Chi ha particolari problemi di mal di schiena e/o un addome poco allenato può effettuare semplici CRUNCH).
??Al termine dei 7 esercizi riposare 1’ e ricominciare, eseguendo il circuito almeno 4-5 volte.
E ricordate di fare stretching ?♀️
Allenamento realizzato dalla Personal trainer
