Tutti abbiamo un muscolo o più muscoli preferito/i da allenare
Il mio workout preferito sicuramente questo ?
? La bella/brutta notizia è che questo muscolo ha uno dei VENTRI MUSCOLARI più forti e importanti del nostro corpo
⚠️ QUINDI possiamo allenarlo in tanti modi ma SENZA CARICO lo stimolo allenante sarà sempre scarso
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Siamo a casa, non tutti abbiamo una home gym, ma dobbiamo continuare a mantenerci attivi, a sollecitare i glutei come tutti gli altri muscoli, dando stimoli differenti e aiutandoci con sovraccarico homemade ??
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Vi lasciamo con questo ON FIRE ??
ESERCIZI:
- GLUTE BRIDGE + HIP THRUST + REVERSE HYPER 3x 20 , 40 sec di recupero ( GIAN SET ➡️ un esercizio dopo l’altro senza recupero, con pausa di 40 secondi , dopo aver terminato le ripetizioni del terzo esercizio)
NB: nel primo e secondo esercizio fai molta attenzione a mantenere la retroversione del bacino, altrimenti farai lavorare i lombari al posto del glutei.
Nel terzo esercizio, non inarcare la zona lombare, mantieni la cifosi per ricercare una maggiore attivazione dei glutei) - STRAIGHT LEG FIRE HYDRANT 3×15 (per gamba ) , 45 secondi di recupero ( parti da una posizione quadrupedica, mani sotto le spalle e ginocchia sotto il bacino , attiva gli addominali,slancia lateralmente la gamba tesa)
- SUMO SQUAT SIDE LUNGE COMPLEX 4×12 ( per gamba) 60 sec di recupero (esegui i movimenti lentamente, mantieni il focus sui glutei)
- SQUAT LIFTED ABDUCTION 3×10 + 10, 90 sec di recupero. (esegui le prime 10 ripetizioni con dei manubri e le altre 10 ripetizioni con una band poco sopra le ginocchia o a corpo libero.)
- ROMANIAN DEADLIFT 3×10/12 , 60 sec di recupero. (Utilizzate un manico di scopa con due fardelli d’acqua o dei manubri.
Non incurvate la schiena, focus su glutei e femorali.) - BANDED SUMO SQUAT INTO RDL 4×12 , 60 sec di recupero. (Per aumentare la tensione utilizzate una band da porre sotto i piedi e da poter bloccare il manubrio )
- SINGLE LEG SQUAT + ABDUCTION 2x 20 no recupero. ( eseguite 10 ripetizioni con la gamba dx, 10 gamba sx, senza recuperare 10 dx e 10 sx).
- LAYNG HIP ABDUCTION 2 x max(per gamba) , 30 sec di recupero . (Fate il massimo delle ripetizioni che riuscire a fare con la gamba dx e con la sx, recuperate e terminate con la seconda serie).
??Terminate con stretching e gambe al muro per 5/10 minuti per riprendere e migliorare la circolazione.
Attenzione, booty on fire ! ?
Allenamento realizzato dalla Personal trainer
