I muscoli bicipiti femorali, detti anche gran femorali, fanno parte della categoria dei muscoli grandi, ma nonostante questo, vanno allenati con una certa cura.
Quando facciamo esercizi tipo “squat “, si attivano sia i muscoli anteriori (quadricipiti), sia posteriori (femorali).
Spesso però accade che i muscoli quadricipiti , nella sinergia globale del movimento, “rubino” gran parte dello stimolo lasciandone ben poco ai bicipiti femorali.
COSA SUCCEDE?
Nello sviluppo in toto della coscia, i femorali rimangono indietro. Quindi sollecitiamo questi femorali ?
Vi lasciamo questo workout in stile PHA:
ESERCIZI:
1. Banded Good Morning 4×12 , 45 sex di recupero. ( bastone sulle spalle centrato sul trapezio, impugnatura prona con un’ampiezza maggiore delle spalle, le ginocchia leggermente flesse, in modo che da non sovraccaricare la zona lombare)
2. Banded front raise 4×12, 45 sec di recupero ( ginocchia leggermente flesse per ridurre lo stress sulla regione lombare.)
3. Deadlift with band form below 4×15 , 60 sex di recupero (cercate di mantenere il focus sui femorali)
4. Military Press con bastone 4×12/15, 60 sec di recupero (palmi rivolti in avanti,afferra il bilanciere con una presa più larga delle spalle,porta il bilanciere verso le clavicole, creando stabilità nel tronco)
5. Banded pull through 3×12/15 , 60 sec di recupero (La schiena resta neutra per tutta l’esecuzione, il movimento è un’estensione di anca ad opera di glutei e femorali.)
6. Banded upright row 4×12/15, 60 sec di recupero ( la presa è pari circa alla larghezza delle spalle. Le ginocchia sono leggermente flesse per ridurre lo stress sulla regione lombare)
7. Single leg deadlift 3×12 (per gamba) no recupero ( 12 ripetizioni con la dx, 12 con la sx, così per altre due volte , focus su femorali e glutei)
8. Lateral raise 3×10/12 (per braccio ), senza recupero(12 ripetizioni con la dx, 12 con la sx , ripetere per altre due volte).
Buon allenamento ?
Allenamento realizzato dalla Personal trainer
