Nel mondo della nutrizione sportiva troverai un’infinità di integratori. Tra questi, la creatina e le proteine whey (note anche come proteine del siero del latte) sono stati oggetto del maggior numero di studi scientifici che ne confermano l’efficacia, oltre ad essere tra i più popolari. Nonostante abbiano molte cose in comune, questi due integratori funzionano diversamente l’uno dall’altro. Tra i due, opta per quello che si adatta di più ai tuoi bisogni nutrizionali e ai tuoi obiettivi di allenamento. Se non sai scegliere tra proteine whey e creatina, cerca prima di capire cosa le rende speciali. Continua a leggere per scoprirlo.
Creatina
La creatina è un composto organico prodotto naturalmente dalle cellule muscolari. Secondo numerosi studi, chi assume creatina ha maggior energia negli allenamenti di forza o di alta intensità, assiste a un aumento della propria massa muscolare, della forza e delle prestazioni. L’integrazione di creatina fa sì che questa si accumuli nel muscolo, fornendo una dose extra di energia muscolare durante il workout.
La creatina è presente in tantissimi alimenti, specie nella carne. Il problema è che la quantità totale di creatina che si ottiene dall’alimentazione è piuttosto modesta. 100 grammi di pollo contengono solo 0,4 grammi di creatina, mentre nella stessa quantità di carne rossa se ne trovano circa 0,5. La quantità giornaliera consigliata di questo aminoacido è di 5 grammi, ragion per cui viene prodotta sinteticamente al fine di raggiungere livelli ottimali. La forma più comune sul mercato è la creatina monoidrato, disponibile sia in capsule che in polvere.
Proteine whey
Le proteine whey o proteine del siero del latte sono tra le principali proteine che puoi trovare nei derivati del latte, e vengono isolate per facilitarne il consumo.
Se le assumi regolarmente, aumenterai la massa muscolare e il recupero sarà più rapido. Rispetto alle quantità necessarie, uno studio di Philips SM1 e Van Loon LJ sottolinea che ingerire tra gli 1,3 e gli 1,8 grammi per chilo ripartiti tra tre o quattro pasti, aumenta il processo di sintesi facendo crescere la massa muscolare.
Entrambi gli integratori favoriscono lo sviluppo muscolare
La creatina e le proteine whey sono due degli integratori oggetto del maggior numero di studi scientifici che dimostrano che, se assunte mentre si allena la resistenza, comportano un aumento della massa muscolare.
Con la creatina (la dose consigliata è tra i 3 e i 5 grammi al giorno) migliorerai le tue prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Ciò permette al tuo corpo di recuperare più facilmente e di sviluppare la massa muscolare.
D’altra parte, assumere le whey protein in modo costante consente all’organismo di migliorare la sintesi proteica muscolare. In poche parole, costruisci muscoli.
Come avrai notato, entrambi gli integratori sono ideali per aumentare la massa muscolare, ma funzionano diversamente. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare.
Devo assumerle insieme?
Avendo a disposizione due integratori dai molteplici vantaggi e supportati dalla comunità scientifica, sembrerebbe un’ottima idea prenderli insieme. Eppure non è così. Secondo alcuni studi, assumere creatina e proteine whey contemporaneamente potrebbe non portare nessun beneficio extra. Basta scegliere una delle due.
Infatti, uno studio pubblicato su The journal of nutrition, health and aging, nel quale venivano esaminati 42 uomini, ha dimostrato che coloro che assumevano entrambi gli integratori non hanno assistito a un miglioramento delle loro performance atletiche rispetto a quelli che prendevano solo creatina o proteine whey.
Un altro studio condotto su 18 donne che allenavano la resistenza ha mostrato che quelle che avevano assunto entrambi gli integratori per 8 settimane non notavano nessuna differenza nella massa muscolare e nella forza rispetto a quelle che prendevano soltanto le proteine del siero.
Malgrado la scienza non abbia ancora dimostrato i vantaggi di assumere entrambi gli integratori allo stesso tempo, molti continuano a farlo, apparentemente senza effetti negativi.
Se sei in dubbio tra la creatina e le proteine whey, sappi che dipende tutto dai tuoi obiettivi. Se vai in palestra sporadicamente e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte sono una buona idea per aiutarti nel recupero e per favorire lo sviluppo muscolare. Se invece il tuo obiettivo è aumentare di parecchio la massa muscolare e la forza, puoi provare a usarle entrambe.
Articolo Foodspring di Ignacio Heredia
